Quelle alimentation choisir pour le ski de fond en compétition ?

Quand on pratique le ski nordique en compétition -et peu importent votre niveau, votre âge ou le type d’épreuves- il est essentiel d’adopter une diététique sportive pour être performant et en forme le jour des épreuves. Les fondeurs internationaux bénéficient de conseils de diététiciens-nutritionnistes pour élaborer une préparation nutritionnelle et des menus adaptés. Nous nous en sommes inspirés. En lisant cet article, vous allez apprendre quelle alimentation choisir pour une compétition de ski de fond : avant, pendant et après l’effort.

Pourquoi faut-il une alimentation adaptée aux ski de fond ?

La pratique d’un sport à un niveau compétition est toujours associée à l’apprentissage d’une hygiène alimentaire. La nourriture a un impact sur les performances, le dynamisme, la résistance musculaire et la récupération. La diététique pour le ski de fond n’est pas comparable à celle d’un cycliste ou d’un nageur. Pourquoi ?

Des conditions climatiques particulières

Voici, globalement, dans quelles conditions skient les fondeurs :

• Des températures négatives ;
• Une atmosphère sèche (ou parfois humide) ;
• Une possibilité de vents plus ou moins forts ;
• Une possible variation climatique rapide.

Votre corps va lutter pour se maintenir à une bonne température, vous pouvez donc très vite vous déshydrater

Vous allez devoir choisir de bons vêtements pour le ski de fond et des équipements pour transporter facilement vos boissons. Mais bien manger permet également de moins subir le climat.

Des efforts intenses

En pratique de loisir, à une fréquence irrégulière, vous n’avez pas vraiment besoin d’adopter une alimentation particulière (sauf si certains aliments vous empêchent de faire du sport et de digérer). Vous devrez alors faire face à un dilemme (très) difficile : fondue jurassienne ou ski de bonne heure demain matin ?
Pour la pratique en compétition du biathlon, du combiné nordique, des épreuves longues distances ou du sprint, vous vous dépensez beaucoup. Vous recherchez la performance. Vous vous dépassez. Le ski nordique est d’ailleurs considéré comme l’un des sports les plus complets.

Ces efforts intenses nécessitent d’offrir à votre corps un carburant suffisant et de qualité. 

Les besoins de votre corps

Pour être performant, vous avez besoin de :

• glycogène ;
• glucose ;
• graisses ;
• eau.

Le principal carburant pendant l’effort est le glycogène (un glucide complexe constitué de plusieurs molécules de glucose). Il est stocké dans les muscles et dans le foie et provient de la transformation du glucose par l’insuline. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous pouvez en stocker. Une fois épuisé, au bout d’1h30 d’efforts environ sans compensation, votre corps va chercher de l’énergie ailleurs.

Bon à savoir : Pour retarder l’épuisement du glycogène (car 1g de glycogène a besoin de 3g d’eau), il faut boire environ 150 ml d’une boisson isotonique toutes les 30 minutes. Elle présente un bon équilibre entre apport de minéraux (évacués par la transpiration) et hydratation.
La consommation de glucides (barres, boissons énergisantes par exemple) est également conseillée pendant l’effort.
Enfin, pour une épreuve d’endurance, il faut gérer sa VO2 max (consommation maximale d’oxygène, indicateur de performance), car plus elle est élevée, plus votre carburant s’épuise vite.

Le second carburant est le glucose, qui est libéré par le foie. Il alimente votre cerveau et vos muscles et évite l’hypoglycémie.
Enfin, les graisses ont aussi un rôle à jouer. Leur stock est presque illimité dans le corps et elles sont utiles pour les compétitions longues d’endurance comme les marathons nordiques.

QUELLE ALIMENTATION avant une compétition de ski de fond ?

Comme vous avez pu le lire plus haut, votre objectif est de stocker un maximum de glycogènes dans les muscles et le foie. Le problème, c’est que ce glucide complexe se dégrade quand il reste stocké trop longtemps (plus de 3 ou 4 jours) dans les muscles. Le premier objectif va donc être de vider votre stock de glycogène en mangeant peu de glucides et en pratiquant une activité sportive intense. Ensuite, vous allez vous reconstituer un “stock” neuf.

Voici une proposition d’organisation avant une compétition de ski de fond : 

• J-6 à J-3 : Mangez pauvre en glucides et entraînez vous intensément.
• J-3 à J-1 : Adoptez un régime hyper glucidique, buvez beaucoup d’eau et pratiquez le sport avec modération. Consommez peu de graisses, surtout d’origine animale.
• La veille : couchez-vous de bonne heure
• Jour J : mangez maximum 3h avant le départ. Votre repas devra être constitué de (vous l’avez sûrement deviné)….glucides. Par exemple : des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain ou un dessert au riz ou à la semoule (150 ou 200g). Il est vivement conseillé de ne pas manger trop pour ne pas être “lourd” sur la ligne de départ.
• H -1 : vous pouvez manger quelques barres de céréales adaptées ou des biscuits, hydratez vous régulièrement (pour anticiper les pertes hydriques dues aux efforts pendant la course)
• 15 minutes avant le départ : une boisson énergétique est conseillée.

Quels aliments de ravitaillement prévoir pendant votre épreuve de ski de fond ?

Maintenant que vous savez comment manger avant une compétition de ski de fond, voyons ce que vous devez emporter pour votre ravitaillement. Si l’épreuve dure moins d’1h30, vous n’avez pas besoin de trop vous charger. Une boisson hydratante peut suffire. Souvenez-vous : votre stock de glycogènes dure environ 90 minutes.
Dans les autres cas, l’alimentation en course vous permettra de préserver vos réserves de glycogène, d’éviter les crampes ou l’hypoglycémie.

Voici les aliments conseillés : 

• La boisson : très hydratante, celle-ci devra être enrichie en glucides et en sels minéraux. Vous pouvez opter pour une boisson isotonique vendue dans le commerce à base d’électrolytes ; ou en fabriquer une vous-même (thé+miel+maltodextrine par exemple). Comptez 300 ml/heure.
• Les gels sport :, à consommer en cas de mou, généralement en fin de course. Enrichis en nutriments et micronutriments, ils contiennent également une bonne dose de glucides. Attention : vous devez être bien hydraté pour profiter des bienfaits d’un gel sport.
• Les barres énergétiques de sport : généralement, une toutes les heures. Au menu : encore des glucides ainsi qu’une bonne dose de minéraux et de vitamines.

Quelques conseils à propos de l’alimentation en course :  

• N’essayez pas de nouveaux produits durant une épreuve pour éviter les éventuels désordres gastriques ;
• Ecoutez votre corps pour boire et manger quand vous en avez besoin ;
• Pratiquez, en complément, des techniques de gestion de l’effort. Pour un marathon nordique, il faut trouver le bon équilibre VO2 Max / VMA (consommation d’oxygène/vitesse) car ces deux données sont liées (plus vous allez vite, plus vous consommez d’oxygène, plus vous épuisez vos glycogènes ; et donc, vous devez compenser par l’alimentation en course).

Comment manger pour bien récupérer après un biathlon, un combiné nordique ou un marathon ?

Après la course, il est encore nécessaire d’adapter son alimentation pour favoriser la récupération de sa compétition de ski de fond. C’est d’autant plus important si vous enchaînez sur une autre épreuve le week-end prochain. 

Voici quelques conseils pour une bonne alimentation de récupération sportive en ski de fond : 

• Le temps est compté : il est conseillé de consommer dans les premières 30 minutes après la fin de l’épreuve un aliment riche en glucides et lipides, et enrichi d’un peu de protéines. Une barre ou une boisson de récupération conviennent parfaitement.
• Hydratez-vous à volonté pour éliminer les toxines.
• Mangez (encore) des aliments riches en glucides pour renouveler votre stock de glycogènes (pâtes, riz, semoule…).
• Evitez les protéines animales et préférez les protéines végétales ;
• Renoncez à trop de graisses.

Comment manger pour une compétition de ski de fond ? Voici les 3 points importants à retenir : 

1. Votre carburant est le glycogène, synthétisé à partir de glucides. Avant, pendant et après l’effort, ils seront votre meilleur allié.
2. Il existe des compléments alimentaires adaptés pour ces 3 périodes alimentaires ; mais rien ne vous empêche de vous mettre aux fourneaux.
3. Ne faites surtout pas l’impasse sur la récupération musculaire pour préserver votre corps.